Những lời khuyên bổ ích cho mẹ về chế độ dinh dưỡng lành mạnh vào đầu thai kỳ.

Dinh dưỡng cho mẹ bầu trong ba tháng đầu thai kỳ

Khi mẹ có “tin vui”, họ hàng, bạn bè hay nói rằng: “Mẹ ăn gì, con ăn nấy”. Điều này có nghĩa là  trong suốt thai kỳ, em bé sẽ nhận được dưỡng chất từ chính thực phẩm mẹ ăn hàng ngày. Và do đó, bây giờ là thời điểm mẹ cần chú trọng vào chế độ ăn hơn bao giờ hết. Mẹ có biết rằng ngay cả khi mẹ đang mải mê làm việc nhà hay thậm chí lúc mẹ đang ngủ, bé yêu vẫn đang lớn lên từng phút không? Các cơ quan và các mô não của bé liên tục phát triển và bé lớn lên trông thấy chỉ trong thời gian ngắn.

Và để những điều kì diệu này xảy ra, bé cần rất nhiều dinh dưỡng và năng lượng được hấp thụ trực tiếp từ chính cơ thể mẹ. Thực tế, mẹ nên duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng thậm chí trước khi mang thai. Đến khi đã có thai, mẹ càng có thêm lý do để lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, bổ sung các dưỡng chất thiết yếu và tránh những loại thực phẩm không “bổ béo” gì cho con.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa mẹ phải ăn gấp đôi bình thường nhé! Dưới đây là những mẹo giúp mẹ bắt đầu quen dần với chế độ dinh dưỡng trong tam cá nguyệt thứ nhất.

Duy trì một chế độ ăn lành mạnh nhất

Các bác sĩ khuyến cáo phụ nữ trung bình sẽ tăng từ 0,5 đến 2kg (i) trong suốt tam cá nguyệt thứ nhất. Vì vậy, trong giai đoạn này, phần lớn mẹ bầu chỉ cần tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày vừa bằng một ổ bánh mỳ hoặc một ly sữa ít béo thôi. Mẹ có thể đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng trong tam cá nguyệt thứ nhất bằng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau, trái cây, thịt nạc, sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc và các loại hạt được xếp vào danh mục những thực phẩm giàu dinh dưỡng cho mẹ bầu. Trong khi đó, mẹ nên hạn chế những thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa và/hoặc chất béo chuyển hóa. Ăn uống đúng cách và khoa học thật sự rất quan trọng trong suốt quá trình mang thai (thậm chí trước cả khi mang thai). Vì vậy, thay vì ăn kiêng, mẹ nên có chế độ ăn uống cân bằng. Và quan trọng, hãy tránh xa đồ uống có cồn, chất nicotine, và hạn chế uống cà phê nữa mẹ nhé.

Trí não của bé bắt đầu phát triển thậm chí trước cả khi mẹ biết mình mang thai! Bé cần rất nhiều dưỡng chất như DHA, sắt, kẽm, đồng, choline và folate để phát triển trí não (ii) trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất của mẹ.

Mẹ có thể tập trung giúp bé phát triển trí não toàn diện bằng cách bổ sung khoảng 200mg DHA (iii) mỗi ngày từ những thực phẩm chứa nhiều DHA như cá hồi và cá mòi. Loại axit béo Omega-3 này sẽ giúp hình thành những cấu trúc trong bộ não đang lớn lên từng ngày của bé. Ngoài ra, protein và những dưỡng chất thiết yếu khác cũng đóng vai trò không nhỏ trong sự phát triển cân đối của bé, bao gồm cả phát triển trí não. Vì vậy, mẹ hãy chú ý nạp đủ những thành phần này mỗi ngày nhé.

Táo bón là một triệu chứng phổ biến và thường gặp trong những tháng đầu của thai kỳ. Để “hóa giải” triệu chứng “khó ưa” này, mẹ nên ăn thêm những thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ sẽ giúp chất thải vận chuyển dễ dàng hơn trong hệ tiêu hóa. Những thực phẩm giàu chất xơ có thể kể đến gồm trái cây tươi, rau củ, ngũ cốc, bánh mỳ… Bên cạnh đó, mẹ cũng nên uống nhiều nước. Uống nước thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có cả việc ngăn chặn táo bón.

Sử dụng các thực phẩm bổ sung theo chỉ định của bác sĩ

Ngoài việc ăn uống đầy đủ, mẹ cũng có thể bổ sung những dưỡng chất thiết yếu bằng cách sử dụng những thực phẩm chức năng chứa sắt và axit folic (iv) theo khuyến cáo của bác sĩ. Vì axit folic đóng vai trò quan trọng trong việc phòng tránh những khuyết tật thần kinh, các bác sĩ thường khuyến khích mẹ bổ sung mỗi ngày khoảng 400mcg chất này,áp dụng với cả các mẹ đang có dự định mang thai. Những mẹ bầu có nguy cơ thiếu máu cao thường được bác sĩ khuyên nên bổ sung từ 30 đến 60mg sắt mỗi ngày.

Dinh dưỡng để đối phó với chứng ốm nghén

Nếu đang mất ăn mất ngủ với ốm nghén, mẹ có thể chia nhỏ những bữa ăn của mình, ăn những thức ăn không gây buồn nôn và uống nước đầy đủ (v). Mặc dù đến nay vẫn chưa có phương pháp chữa khỏi chứng ốm nghén, nhưng trước đây đã có nhiều cách chống nôn hiệu quả mà nhiều mẹ bầu đã áp dụng. Mẹ có thể tham khảo một vài trong số những phương pháp đó nhé:

  • Bổ sung những dưỡng chất được cho là có tác dụng làm giảm triệu chứng ốm nghén (vi) như vitamin B6.

  • Dùng thuốc thảo dược như gừng và hoa cúc có thế giúp mẹ giảm buồn nôn và nôn ói (vii).

  • Châm cứu (iv) và mát-xa nhẹ nhàng. Bấm huyệt cổ tay cũng có tác dụng tùy theo cơ địa của từng mẹ bầu.

  • Uống thuốc chống nôn theo toa của bác sĩ.

Dù dùng phương pháp nào, mẹ cũng phải đảm bảo tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia y tế trước khi bắt đầu điều trị nhé!

 

Bài tham khảo:
i. Diet & Your Pregnancy. (n.d.). Retrieved April 7, 2017, from https://www.kkh.com.sg/HealthPedia/Pages/PregnancyDuringDiet.aspx
ii. Georgieff MK. (2007) Nutrition and the developing brain: nutrient priorities and measurement. Am J Clin Nutr. 85(2):614S-620S.
iii. Food and Agriculture Organization of the United Nations,. Fats And Fatty Acids In Human Nutrition: Report Of An Expert Consultation. Geneva: N.p., 2010. Web. 5 Apr. 2017. FAO Food And Nutrition Paper.
iv. World Health Organization, WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Geneva: WHO Press. 2016. Web. 11 Apr. 2017.
v. Curtis, G. B., & Schuler, J. (2016). Your Pregnancy Week by Week (8th ed.). Philadelphia, PA: Da Capo Press.
vi. Vitamin B6 (pyridoxine). (n.d.). Retrieved 05 April 2017, from http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-b6/dosing/hrb-20058788
vii. World Health Organization, WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Geneva: WHO Press. 2016. Web. 11 Apr. 2017.
(i) Khẩu phần ăn cho thai kỳ. (n.d.), đăng lại vào 7.4.2017, theo https://www.kkh.com.sg/HealthPedia/Pages/PregnancyDuringDiet.aspx
vii Georgieff MK. (2007) Dinh dưỡng và sự phát triển của trí não: Định lượng và lựa chọn dinh dưỡng thích hợp. Am J Clin Nutr. 85(2):614S-620S.
vii. Tổ chức Lương Thực và thực phẩm Liên Hợp Quốc: Chất béo và các axit béo đối với dinh dưỡng của con người: Báo cáo từ các chuyên gia tư vấn Geneva: N.p., 2010. Web. 5 Apr. 2017. FAO Food And Nutrition Paper.
vii. Tổ chức y tế thế giới, WHO Khuyến cáo về việc chăm sóc tiền sản cho thai kỳ khỏe mạnh. Geneva: WHO Press. 2016. Web. 11 Apr. 2017.
vii. Curtis, G. B., & Schuler, J. (2016). Diễn biến thai kỳ theo tuần (8th ed.). Philadelphia, PA: Da Capo Press.
vii. Vitamin B6 (pyridoxine). (n.d.). đăng lại vào 5.4.2017, theo http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-b6/dosing/hrb-20058788
vii. Tổ chức y tế thế giới, WHO Khuyến cáo về việc chăm sóc tiền sản cho thai kỳ khỏe mạnh. Geneva: WHO Press. 2016. Web. 11 Apr. 2017.