Hầu hết các mẹ đều trằn trọc, khó ngủ vì chứng tiểu đêm khi mang thai, chuột rút, lo lắng quá mức hay khó thở do vị trí nằm không hợp lí. Những vấn đề này không chỉ gián đoạn sự nghỉ ngơi của mẹ suốt đêm dài mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển đầy đủ của em bé trong bụng. Các bí quyết sau sẽ phần nào giúp mẹ tìm lại giấc ngủ ngon xuyên đêm.

Bí quyết cho mẹ bầu ngủ ngon suốt chín tháng thai kì

Hầu hết các mẹ đều trằn trọc, khó ngủ vì chứng tiểu đêm khi mang thai, chuột rút, lo lắng quá mức hay khó thở do vị trí nằm không hợp lí. Những vấn đề này không chỉ gián đoạn sự nghỉ ngơi của mẹ suốt đêm dài mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển đầy đủ của em bé trong bụng. Các bí quyết sau sẽ phần nào giúp mẹ tìm lại giấc ngủ ngon xuyên đêm.

Luôn giữ sự thoải mái

  • Nằm ngủ với tư thế nghiêng: Tư thế nằm nghiêng giúp mẹ giảm áp lực thai kì, đặc biệt là với phần lưng. Đừng nằm thẳng lưng khi ngủ vì nó sẽ làm giảm sự tuần hoàn máu của bé yêu và trong các bộ phận trên cơ thể mẹ. Hơn nữa, với một số mẹ, tư thế nằm ngửa thẳng lưng còn khiến mẹ khó thở (i).

  • Kê gối khi nằm. Một chiếc gối kê dưới bụng sẽ giúp mẹ thoải mái hơn với bụng bầu đang lớn dần. Thêm một chiếc gối đặt giữa đầu gối cũng sẽ giúp cơ thể dễ chịu, bớt áp lực lên vùng lưng.

  • “Thổi bay” chứng ngạt mũi: Sử dụng nước muối biển xịt mũi hoặc máy tạo độ ẩm giúp giảm bớt chứng ngạt mũi mà nhiều mẹ bầu thường gặp.

Hạn chế thức giấc đột ngột giữa đêm

Ứng phó với chuột rút: Tập vài động tác làm giãn cơ trước khi ngủ, uống đủ nước, tập thể dục đều đặn là vài mẹo hay mẹ nên duy trì để giảm tần suất cơn chuột rút. Một số nghiên cứu sơ bộ (ii) cho thấy ma-giê cũng là một giải pháp trị chứng này. Ma-giê có thể dễ dàng tìm thấy trong các ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Và nhớ tham vấn bác sĩ khi mẹ muốn sử dụng các chất bổ sung.

  • Cho đôi chân nghỉ ngơi: Một vài mẹ bầu hay mắc phải hội chứng chân không yên khiến hai chân luôn khó chịu và trong trạng thái muốn vận động . Hội chứng này gây ra do cơ thể thiếu sắt và axit folic. Để tránh tình trạng này, mẹ hãy nhớ bổ sung đủ nhu cầu sắt cho cơ thể bằng bữa ăn có đủ cá và thịt nạc. Bên cạnh đó, axit folic cũng là một dưỡng chất cần thiết cho thời gian mang thai. Ngoài ra, nếu mẹ cần thêm thuốc bổ thì nên sử dụng theo liều lượng và chỉ định của bác sĩ nhé!

  • Đừng căng thẳng quá, thư giãn nào.  Nếu mẹ thường xuyên thức dậy giữa đêm vì lo lắng cho em bé sắp chào đời, giải pháp là hãy đăng kí các lớp học tiền sản, các lớp học làm cha mẹ. Lớp học yoga tiền sản cũng là một lựa chọn hay để thư giãn đầu óc. Hơn nữa, việc tìm kiếm, sẻ chia với các mẹ bầu khác phần nào giúp mẹ giảm những trăn trở, mệt mỏi do lo lắng quá nhiều cho thai nhi.  

  • Đi vệ sinh trước khi ngủ. Trước giờ ngủ, hãy nhớ ghé qua phòng tắm nhé. Điều này giúp hạn chế việc thức dậy đi vệ sinh vào nửa đêm.

  • Giải quyết chứng ợ nóng. Ợ nóng là một triệu chứng khó chịu khi mang thai, đặc biệt thường rơi vào chiều tối và khiến mẹ khó ngủ ngon. Chia nhỏ các bữa ăn và tránh xa các thức ăn cay, nhiều dầu mỡ. Ngoài ra, việc cắt giảm hàm lượng nước ép cam quýt hay các đồ uống có ga cũng có ích cho mẹ. Khi ngủ, mẹ nên kê lấy gối kê cao đầu. Vài việc đơn giản này có thể đẩy cơn ợ nóng tránh xa giấc ngủ của mẹ.

Tập thói quen tốt cho giấc ngủ sâu

  • Duy trì giấc ngủ đều. Mẹ hãy cố gắng ngủ đủ ít nhất 6 tiếng mỗi đêm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu giấc ngủ ngắn hơn 6 tiếng và liên tục nhiều tuần trong suốt thai kì sẽ khiến thời gian chuyển da của mẹ lâu hơn. Đồng thời, nó còn dễ dẫn đến tình trạng trầm cảm sau sinh (i).

  • Tập thói quen giờ giấc khoa học. Đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày. Với thói quen ngủ điều độ này, cơ thể mẹ bầu sẽ sớm thích nghi và thay đổi tích cực. Và nếu cần nghỉ trưa, hãy tranh thủ ngủ đúng giấc và đừng ngủ quá lâu.

  • Tập thể dục mỗi ngày. Thể dục thể thao luôn là một phương pháp cực kì hiệu quả để giữ cân (tăng cân trầm trọng cũng ảnh hưởng đến sự ngon giấc), giảm căng thẳng và tăng cường sự tuần hoàn máu (giúp giảm cơn chuột rút). Và với hầu hết mẹ bầu, tập thể dục vào buổi sáng là cách tốt nhất để khởi đầu ngày mới đầy năng lượng.

Nếu sau tất cả các mẹo trên, mẹ vẫn không ngon giấc, có lẽ mẹ cần sự tư vấn chuyên môn từ bác sĩ đấy. Giấc ngủ ngon là chìa khóa để cân bằng năng lượng cho hai mẹ con trong 9 tháng thai kì. Vì thế đừng để những lí do đáng ghét làm phiền giấc ngủ của mẹ nha!Chúc mẹ luôn có những giấc ngủ sâu và những giấc mơ đẹp hàng đêm.

Bài tham khảo:
i. Glade B. Curtis & Judith Schuler, Your Pregnancy Week by Week. Philadelphia: Da Capo Press, 2016 (8th edition). Pp. 153 & 156.
ii. Magnesium, a treatment for leg cramps? (2014, February 28). Retrieved April 07, 2017, from http://www.nps.org.au/publications/health-professional/health-news-evidence/2014/magnesium-leg-cramps#References
(i)Glade B. Curtis & Judith Schuler, Theo dõi thai kì theo tuần. Philadelphia: Ấn phẩm Da Cap, 2016 (Ấn phẩm số 8). Pp. 153 & 156.
(ii)Ma – giê: giải pháp cho cơn chuột rút (28.2.2014). Đăng lại 07.04.2017, theo http://www.nps.org.au/publications/health-professional/health-news-evidence/2014/magnesium-leg-cramps#References