Làm sao để cân nặng trở về mức lý tưởng sau khi sinh con? Hãy thử ngay 8 bí quyết giảm cân sau sinh vừa hiệu quả, vừa lành mạnh dưới đây nhé.

Tập thể dục là một trong những cách giảm cân sau sinh hiệu quả

1. Cho con bú là phương pháp giảm cân sau sinh hiệu quả

Cho con bú sữa mẹ là phương pháp giảm cân lành mạnh và tự nhiên nhất. Việc cho con bú có thể giúp đốt trung bình 500 kcal /ngày. Về lâu dài, bạn sẽ có tốc độ cải thiện vóc dáng sau sinh nhanh hơn so với các bà mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ.

2. Giảm cân sau sinh bằng cách đếm calo

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần ăn, hãy thử theo dõi lượng calo nạp vào để đảm bảo không tiêu thụ quá nhu cầu của cơ thể. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2016, nhu cầu năng lượng cho phụ nữ không mang thai khoảng 1700 – 2.000 kcal/ ngày tùy mức độ vận động từ nhẹ đến trung bình. Nếu bạn đang cho con bú, mức năng lượng có thể tăng thêm 500 kcal mỗi ngày.

Bạn có thể theo dõi lượng calo ăn vào của mình bằng cách:

  • Ghi chép và chụp ảnh lại những gì mình đã ăn

  • Thử một ứng dụng theo dõi lượng calo trên thiết bị di động như: MyfitnessPal, Track, Lose It...

  • Tham gia hội nhóm các bà mẹ có cùng mục tiêu giảm cân sau sinh, chia sẻ thông tin về khẩu phần ăn hàng ngày để có thể kiểm soát calo, từ đó giúp quản lý cân nặng.

3. Chọn protein lành mạnh giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả

Cơ thể dùng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với các chất dinh dưỡng khác. Vì thế, một chế độ ăn có các loại protein lành mạnh sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm: thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa.

4. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn giảm cân sau sinh

Các thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng vì chúng có tác dụng làm giảm nồng độ hormone ghrelin - một loại hormone kích thích cơn đói, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn. Nhu cầu chất xơ của phụ nữ Việt Nam khoảng 25g/ ngày, để đạt được mức khuyến nghị này bạn cần có một chế độ ăn đa dạng rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên cám.

Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mạch, yến mạch), các loại đậu, các loại củ ít tinh bột, rau xanh, trái cây (táo, sơ ri, bơ, dâu tây,…)

5. Tránh thực phẩm có năng lượng rỗng để việc giảm cân sau sinh hiệu quả hơn

Các thực phẩm có năng lượng rỗng là những thực phẩm chỉ chứa năng lượng nhưng hàm lượng dinh dưỡng rất thấp. Các thực phẩm này thường không chứa dưỡng chất và có nguồn calo cao đến từ đường thêm vào và các chất béo rắn. 

Các thực phẩm chứa năng lượng rỗng như bánh, kẹo, nước ngọt, hay các thực phẩm chế biến sẵn nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, khoai tây chiên, hamburger… là nguyên nhân làm bạn tăng cân thiếu kiểm soát.

6. Tập thể dục giúp giảm cân sau sinh và cải thiện sức khỏe cho mẹ

Việc tăng cường vận động thể lực khiến bạn tiêu hao năng lượng một cách hiệu quả. Tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường và phòng ngừa ung thư. Sau giai đoạn phục hồi sau sinh, bạn có thể đi bộ, tập yoga, aerobic, cardio, các bài tập gập bụng hay các bài tập co cơ (khi có sự đồng ý của bác sĩ).

7. Ngủ đủ giấc là hoạt động giảm cân sau sinh hiệu quả

Nghiên cứu đã chứng minh thiếu ngủ có thể dẫn đến tình trạng tăng cân sau sinh. Khi mẹ thiếu ngủ nhiều ngày liền, cơ thể mệt mỏi sẽ chuyển hóa đường trong thực phẩm thành mỡ thừa thay vì năng lượng. Để có thể ngủ đủ giấc, bạn hãy nhờ người thân trợ giúp trong việc chăm sóc con.

8. Uống đủ nước, uống sữa dành cho bà mẹ nuôi con bú giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân sau sin

Uống nước làm tăng cảm giác no, kích thích quá trình trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Uống đủ nước còn giúp mẹ bù lại lượng chất lỏng bị hao hụt trong quá trình nuôi con bú. Bạn nên uống 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài nước lọc, bạn có thể uống thêm sữa dành cho các bà mẹ đang nuôi con bú để đảm bảo nguồn sữa cho bé.

Trường hợp mẹ giảm cân làm ảnh hưởng đến lượng sữa cho con, bạn có thể cân nhắc bổ sung thêm sữa công thức cho trẻ. Hãy chọn sữa có bộ đôi DHA+ và MFGM Pro cùng nhiều dinh dưỡng thiết yếu khác (chất xơ, vitamin, khoáng chất). Trong đó:

  • MFGM PRO: MFGM là một màng giàu dinh dưỡng bao quanh giọt chất béo được bài tiết vào sữa, được chứng minh đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng nhận thức, khả năng miễn dịch và sức khỏe đường ruột của trẻ.

  • DHA: Dưỡng chất được chứng minh lâm sàng hỗ trợ phát triển chức năng nhận thức và các khía cạnh khác của chức năng điều hành não bộ.

  • Chất xơ (Prebiotic): Giúp phát triển lợi khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa và làm mềm phân.

  • Vitamin và khoáng chất: Hỗ trợ miễn dịch, tăng sức đề kháng. Hỗ trợ phát triển thể chất.


Tham khảo thêm:
1. 16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy
2. How Many Calories Does Breastfeeding Burn?
3. The Impact of Sleep, Stress, and Depression on Postpartum Weight Retention: A Systematic Review
4. DHA và MFGM cho bé bộ 3 thông minh và tăng sức đề kháng
5. Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, năm 2016