Giai đoạn chuyển dạ là thời kì “đầy ám ảnh” với nhiều mẹ bầu trước khi bé chào đời. Vì thế, mẹ nhớ tham khảo thông tin hữu ích và lắng nghe kinh nghiệm của các mẹ khác để chuẩn bị tinh thần và thể chất cho trải nghiệm này nhé!
Và chắc chắn, các mẹ đều nhắn nhủ rằng để “vượt cạn” thành công đòi hỏi khả năng chịu đựng, sức khỏe và một kế hoạch chu đáo. Trong đó, tập thể dục luôn là chìa khóa then chốt giúp giảm những cơn đau khi mẹ lâm bồn. Tập thể dục thường xuyên còn giúp mẹ bầu tăng sức chịu đựng và làm săn chắc cơ bắp, nhờ đó những cơn co thắt sẽ không gây khó chịu ghê gớm.
Vậy nên, sau đây là 4 bài tập thể dục đơn giản, nhẹ nhàng giúp mẹ có thai kì khỏe mạnh; và tất nhiên là đã được sự đồng ý của bác sĩ.
1. Bài Kegel
Bài tập Kegel mang lại cho mẹ bầu những hiệu quả không ngờ đấy. Các bài tập giúp săn chắc phần cơ của phần sàn khung xương chậu - khu vực tập trung các cơ nâng đỡ bàng quang, tử cung và ruột, những bộ phận bị co giãn nhiều nhất và trở nên yếu nhất khi mang thai và sinh nở. Nó cũng giúp củng cố và ổn định các cơ thành âm đạo khi mẹ sin hem bé. Bài tập này có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi.
Để tập bài Kegel, mẹ hãy nín chặt cơ âm đạo của mình (tưởng tượng như mẹ đang phải nín tiểu và giảm thời gian xuống – vừa đủ đễ co cơ âm đạo) và giữ như thế khoảng 10 giây trước khi thả lỏng ra. Hãy nhớ là phải thả lỏng cơ dạ dày để mẹ thở một cách thoải mái bình thường nhất. Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần, và tập 3 lần/ 1 ngày.
2. Squat
Các bài tập squat khi mang thai giúp mẹ có thể giãn cơ xương chậu dễ dàng hơn để đẩy em bé ra ngoài khi sinh. Chúng còn giúp mẹ bầu giảm các cơn đau lưng thai kì nữa đấy.
Để tập squat đúng cách và an toàn, mẹ hãy đứng thẳng dựa lưng vào sát tường, chân dang rộng bằng vai rồi từ từ hạ đầu gối xuống dọc theo bức tường. Mẹ cố gắng hạ xuống thấp nhất có thể, nhưng đừng ép mình quá. Giữ như thế trong 5 giây và lại đứng thẳng lên. Lặp đi lặp lại động tác này 10 lần.
*Mẹo nhỏ: Để trượt lên xuống dễ dàng hơn, mẹ có thể đặt 1 trái banh chuyên dụng ở giữa lưng và bức tường.
3. Bài tập nghiêng vùng chậu
Bài tập này giúp cơ bụng chắc khỏe và làm giảm cơn đau lưng khi mẹ chuyển dạ. Mẹ bầu có thể tập khi nằm ở trên sàn hoặc tập khi đứng.
Đối với bài tập trên sàn, mẹ hãy chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. Từ từ đẩy bụng và phần lưng hướng lên như cái bướu lạc đà.
Đối với bài tập khi đứng, mẹ hãy dựa lưng sát vào tường, kéo chân ra rộng bằng vai và khuỵu đầu gối xuống thấp dần. Sau đó, chống tay vào hông và đẩy phần xương chậu về phía trước và giữa chắc phần chân. Mẹ hãy tùy thích chọn lựa phương pháp phù hợp với chính mình. Nhớ giữ tư thế sau cùng trong vài giây rồi thả lỏng người, đừng để cơ bụng hoạt động quá mạnh. Làm tương tự từ 3 -5 lần và lặp lại 10 lần như thế.
4. Bài tập yoga tiền sản
Những mẹ bầu đã tham gia các lớp yoga tiền sản đều chia sẻ bản thân thấy thoải mái hơn khi chuyển dạ. Yoga không chỉ giúp mẹ củng cố các cơ bắp phải hoạt động nhiều khi sinh mà còn là bài tập giúp thư giãn, tịnh tâm và điều hòa nhịp thở sâu khi lâm bồn. Các nhà khoa học cho biết các tư thế yoga tiền sản đều an toàn cho mẹ bầu. Mẹ có thể tham gia các lớp yoga tiền sản hoặc tìm riêng cho mình một chuyên gia yoga để hướng dẫn trực tiếp. Các bài tập này đều không khó tẹo nào lại hỗ trợ cho cuộc sống hàng ngày của mẹ nữa đấy. Đừng suy nghĩ nhiều nữa, bắt đầu tập luyên từ hôm nay nhé!
